Prácticas de Mindfulness Adaptadas para Personas con Autismo y Otras Neurodivergencias
Para las personas con autismo y neurodivergencia, el estrés, la ansiedad, la sobrecarga sensorial y las dificultades para concentrarse o dormir son experiencias comunes. Aunque las prácticas de mindfulness pueden ayudar, un enfoque único para todos a menudo no es útil y, en algunos casos, puede ser perjudicial.
Es fundamental reconocer que el mindfulness varía de una persona a otra, asegurando que sea accesible para las personas autistas y neurodivergentes.
Movimiento
Si la idea de estar sentado te incomoda, las prácticas activas como el yoga, la danza, el qigong o la meditación caminando pueden ayudarte a encontrar tranquilidad, ya que fomentan que tu mente esté en el momento presente al requerir que prestes atención a lo que estás haciendo. Explora las prácticas de movimiento consciente que te interesen y descubre cuáles te resultan más beneficiosas para tus necesidades.
Practicar un escaneo corporal activo también puede ser una excelente herramienta, especialmente si tiendes a disociarte o sentirte desconectado de tu cuerpo. Con movimientos suaves, te vuelves más consciente de las sensaciones en el cuerpo. Aquí tienes una práctica que puedes probar y ver si te resulta útil.
Escaneo corporal activo
Anclaje
Las prácticas de enraizamiento pueden ser beneficiosas para conectarte con todos los sentidos y ayudar con la autorregulación. Algunas personas encuentran útil llevar un diario o grabar un mensaje de voz en estilo de flujo de conciencia para liberar lo que les causa preocupación y sentirse más anclados y en calma. También hay muchas técnicas de enraizamiento que puedes explorar y ver cuáles funcionan para ti. Aquí hay un par de técnicas de enraizamiento que puedes probar, especialmente en momentos en que te sientas estresado, ansioso o abrumado.
La técnica de enraizamiento 54321 utiliza los cinco sentidos. Aquí tienes cómo puedes probarla.
La técnica del pretzel, desarrollada por Linda Harrison, es una práctica relajante que puedes hacer en solo dos minutos. Puede ser como un gran abrazo para el cuerpo y permite que tu sistema nervioso se regule. Si deseas probarla, aquí te explicamos qué hacer.
Ejercicios de Respiración
Las prácticas de respiración pueden ayudarte a sentir calma, reducir la ansiedad y la sobrecarga sensorial, y mejorar la concentración, pero cada persona responde de forma distinta. Muchas personas neurodivergentes prefieren prácticas simples y relajantes,como la respiración diafragmática, pero siéntete libre de explorar lo que mejor funcione para ti. Aquí te explicamos cómo practicar la respiración diafragmática si deseas intentarlo.
Respiración diafragmática (respiración profunda desde el abdomen).
El trabajo de respiración es una excelente opción para tu kit de herramientas, ¡ya que puedes practicarlo casi en cualquier lugar! Comienza poco a poco y utiliza el Time Timer para configurar uno o dos minutos antes de aumentar a un período de tiempo que funcione mejor para tus necesidades y tu agenda.
Meditación
La meditación es a menudo la primera sugerencia para practicar la atención plena, y si te funciona, es una práctica maravillosa. Sin embargo, también puede ser un desafío (¡especialmente si estar sentado o quieto te incomoda!) y no es la única forma de ser más consciente en la vida diaria.
Dicho esto, es un concepto erróneo común pensar que la meditación significa que no debes tener pensamientos, cuando en realidad, los pensamientos son naturales. Las prácticas de atención plena simplemente ofrecen un pequeño espacio, un “hueco” para aprender a observar tus pensamientos sin juicio ni apego. Esta comprensión de la meditación puede ser útil para los principiantes, ya que les ayuda a darse cuenta de que no son “malos” en la meditación, y que aprender a trabajar con nuestros pensamientos y notar cuando estamos en una espiral es parte del proceso.
Las prácticas de movimiento, enraizamiento y respiración pueden ser muy útiles para practicar antes o en lugar de la meditación. Si deseas probar una práctica de meditación de atención plena, aquí te explicamos cómo comenzar.
Meditación Mindfulness
Una nota para personas con autismo y neurodivergentes: ¡no necesitas quedarte completamente quieto en absoluto silencio! Si necesitas mover tu cuerpo, tener los ojos abiertos, hacer movimientos estereotipados (stim), o tener música de fondo, debes saber que todo está bien.
Para las personas con neurodivergencia, es importante saber que hay tantas prácticas de atención plena y formas de ser como formas de pensar. Encuentra las prácticas que funcionen para ti, realiza las modificaciones y adaptaciones que mejor se ajusten a tus necesidades, y cree que también puedes encontrar un poco de tranquilidad y calma en tu mundo.
Acerca de
Jodie Martin es escritora, es una persona neurodivergente y profesora de yoga (E-RYT 500, YACEP) y coach de bienestar ayurvédico. Está especializada en salud y bienestar, crecimiento personal, creatividad, estilo de vida y sostenibilidad.